PROBLEM Z ROZBUDOWĄ KLATKI PIERSIOWEJ? SPRAWDŹ TO…

Ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej to priorytet w treningu większości osób. Nic w tym dziwnego, skoro efektownie rozwinięta klatka piersiowa jest synonimem męskości i tężyzny fizycznej. Jednak widoczna rozbudowa i wyrzeźbienie tej partii mięśniowej to trudne zadanie. Jak zatem zaplanować trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty?

W artykule:
1. Co decyduje o sukcesie?
2. Jak ćwiczyć ?
3. Skuteczny plan treningowy
4. Odżywianie i suplementacja

1. Co decyduje o sukcesie?

Rozbudowa klatki piersiowej to skomplikowana sprawa – jedni bez trudu osiągają taki cel treningowy, inni mozolnie walczą o każdy dodatkowy centymetr w obwodzie. Z czego wynika taka rozbieżność? Najpewniej z genetyki, a także kwestii skomponowania odpowiedniego planu treningowego. Mięśnie klatki piersiowej nie są na co dzień tak eksploatowane jak uda czy ramiona, wymagają zatem mocniejszej stymulacji.
.


Kolejne powody mizernego obwodu klatki piersiowej to niedotrenowanie, przetrenowanie lub utrzymywanie tego samego planu treningowego przez dłuższy okres czasu.

Sposoby na tą oporną partię mięśniową są dwa:

I. trenujemy klatkę piersiową w dzień poprzedzony całkowitym odpoczynkiem; i jest to jedyna partia ćwiczona w tym dniu, lub – gdy pracujemy także nad innymi partiami – klatkę trenujemy jako pierwszą; wypoczęty organizm da z siebie więcej na treningu, co powinno przełożyć się na poprawę rezultatów.

II. trenujemy klatkę piersiową częściej – jednak zawsze z zachowaniem czasu niezbędnego na regenerację. Należy bezwzględnie pamiętać o odpowiedniej technice i monitorowaniu progresu – osiągi z aktualnego treningu powinny stanowić podstawę do zwiększenia obciążenia podczas kolejnych treningów.

2. Jak ćwiczyć?

Najbardziej skuteczną strategią są superserie, czyli wykonywanie kilku ćwiczeń na klatkę piersiową bez przerwy na odpoczynek, stosując submaksymalne obciążenie. Inny model treningowy to superserie na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe – klatkę piersiową i plecy. Taki ukierunkowany na zwiększenie intensywności wysiłku trening można „podkręcić”, wykonując powtórzenia wymuszone (z czynną pomocą partnera treningowego), czy oszukane (wykonywanie dodatkowych ruchów ciała i angażowanie innych mięśni w celu wykonania kolejnych powtórzeń).

Kolejny trening klatki piersiowej zaaranżuj tak, by wykorzystać mniejsze obciążenie na rzecz większej liczby powtórzeń. Dopompujesz mięśnie krwią, dotlenisz je i odżywisz, usuniesz niepożądane metabolity, czyli produkty przemian chemicznych zachodzących w organizmie.

3. Skuteczny plan treningowy

Przykład skutecznego treningu na klatkę piersiową, rozbudowujący wszystkie jej grupy mięśniowe, wygląda następująco:

Dzień I – trening wykonywany z maksymalnym obciążeniem:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • wyciskanie sztangi na ławce – skos dodatni – 5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • pompki na poręczach – 5 x maksymalna liczba powtórzeń
  • przenoszenie hantli za głowę – 4 x 10 do 12 powtórzeń

Dzień II – z naciskiem na dokładność i technikę:

  • wyciskanie sztangi na ławce – skos ujemny – 5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • wyciskanie hantli na ławce – skos dodatni – 4 x 8 do 10 powtórzeń
  • rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 10 do 15 powtórzeń
  • krzyżowanie linek wyciągu stojąc przed siebie – 4 x 10 do 15 powtórzeń

Oczywiście każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką a zakończyć rozciąganiem.
Taki plan wykonuj 2 razy w tygodniu, zachowując odpowiedni czas na regenerację.

4. Odżywianie i suplementacja

Dieta na rozbudowę klatki piersiowej powinna dostarczać nadwyżki kalorycznej rzędu 10 – 20%. Bezwzględnie należy spożywać regularne posiłki, dostarczające pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Twoja dieta powinna zatem bazować na chudym mięsie, rybach, nabiale, zbożowych produktach pełnoziarnistych oraz olejach roślinnych. Należy także włączyć do każdego posiłku warzywa, jako źródło błonnika, witamin i minerałów.

Suplementacja – odżywki białkowe – izolaty i koncentraty białka serwatkowego, BCAA i kreatyna – zażywane w okresie okołotreningowym.

Jeśli zależy Ci na imponującej klatce piersiowej – uzbrój się w cierpliwość. Już wkrótce osiągniesz cel – musisz jednak ciężko na niego zapracować.

POLUB NASZ SERWIS NA FB

5.0/5. Głosów: 3
Czekaj...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

-20% NA ZAKUP EBOOKA ODBIERZ KOD