TRENING INTERWAŁOWY – ZABÓJCA TŁUSZCZU. SPRAWDŹ TO

Stosowanie odpowiedniej diety oraz popularnych suplementów diety to tylko część sukcesu w walce z tkanką tłuszczową. Aby cały proces odchudzania przyniósł satysfakcjonujące rezultaty, niezbędny jest odpowiedni trening. Jeśli Twój dotychczasowy trening wydaję się Tobie długi i monotonny, a co najważniejsze nie spełnia określonych wcześniej założeń, spróbuj czegoś innego… Jeśli zależy ci na czasie i nie boisz się ostrego wycisku – spróbuj treningu interwałowego!

W artykule:
1. Czym jest trening interwałowy?
2. Dodatkowe korzyści
3. O tym musisz pamiętać wykonując interwały
4. Trening HIIT i TABATA
5. Aplikacje ułatwiające trening
6. Pięć zasad skutecznego treningu
7. Przykładowy trening interwałowy

1. Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na zmianie tempa wykonywanych ćwiczeń z dostosowaniem odpowiedniego poziomu zaawansowania do możliwości osoby rozpoczynającej trening.

Interwały to według badań efektywności najbardziej skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju aktywność fizyczna przyspiesza Twój metabolizm, dzięki czemu spalasz tłuszcz jeszcze do 24 godzin od zakończenia treningu!
.


Dzieje się tak, ponieważ organizm po tak intensywnym wysiłku potrzebuje dużo czasu na regeneracje. Aby mógł się w pełni zregenerować używa do tego celu dużych ilości tlenu. Energia potrzebna do tego procesu pobierana jest właśnie z tłuszczu. Dlatego tłuszcz spalany jest nawet do kilkunastu godzin po treningu, niezależnie od tego, co w danej chwili robisz. Możesz siedzieć na kanapie, spać, czytać książkę a w tym czasie Twoje zasoby tłuszczu ulęgają spalaniu.

Poza tym, trening interwałowy znacznie poprawi Twoją wytrzymałość oraz kondycję a w dodatku zaoszczędzisz sporo czasu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.

2. Dodatkowe korzyści

Według badań, interwały dadzą Tobie jeszcze jeden pożądany przez wszystkich efekt – przyspieszą spalanie tłuszczu z miejsc, w których najczęściej jest go za dużo, czyli z okolic brzucha, ud, bioder oraz łydek!

W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu aerobowego, interwały nie spalają tkanki mięśniowej, co jest bardzo istotne dla osób chcących wyłącznie wyrzeźbić swoją sylwetkę bez redukcji masy mięśniowej.

3. O tym musisz pamiętać wykonując interwały

Ten typ treningu charakteryzuje się dużą intensywnością wykonywanych ćwiczeń, dlatego, aby zapobiec problemom zdrowotnym takim jak np. bóle mięśni, ekstremalne zmęczenie oraz kontuzje, niezbędne jest dostosowanie odpowiedniego poziomu zaawansowania do swoich możliwości.

Przed treningiem konieczna jest rozgrzewka a po wysiłku odpowiednie ćwiczenia rozluźniające.
Celem ćwiczeń potreningowych jest uspokojenie i rozluźnienie ciała po wysiłku fizycznym. Dzięki temu Twoje mięśnie szybciej się zregenerują a także unikniesz nieprzyjemnych, bolesnych „zakwasów”.

WAŻNE
Treningi interwałowe są krótkie, ale za to extremalnie wyczerpujące, dlatego jeśli wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu a Twoja kondycja nie jest najlepsza, rozpocznij od mniej wymagających ćwiczeń aerobowych, które stopniowo przygotują Twój organizm do tak intensywnego wysiłku. Trening interwałowy nie jest wskazany dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, że stopień trudności treningu musisz dostosować do własnych możliwości!

4. Trening HIIT i TABATA

Bezwzględne dla tkanki tłuszczowej odmiany treningu interwałowego to:

HIIT – ang. High Intensiva Interwal Training – czyli intensywny trening interwałowy, przeznaczony dla osób chcący szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększyć wytrzymałość organizmu.

Trening HIIT możesz wykonywać na sprzęcie kardio (np. rowerek stacjonarny, bieżnia) lub bez użycia sprzętu, np. bieganie, pływania, przysiady, pompki. Wybór zależy od indywidualnych preferencji. Istotą treningu HIIT jest intensywność wykonywania ćwiczeń oraz skrupulatne trzymanie się założonego planu treningowego.

Czas trwania samego treningu HIIT to w zależności od poziomu zaawansowania 4- 20 minut. Łącznie jest to 14-30 (wliczając 5 minut rozgrzewki przed treningiem oraz 5 minut ćwiczeń rozluźniających).

Intensywna praca – wysoki poziom intensywności (90 – 100% HRmax)*
Odpoczynek – umiarkowany poziom intensywności (50 – 60% HRmax)

*HRmax – tętno maxymalnie – odpowiada intensywności, na której subiektywnie odczuwasz, że jest to Twój maxymalny wysiłek.

Długości serii występują w różnych konfiguracjach w zależności od indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.
W miarę robienia postępów, możesz stopniowo modyfikować swój trening tzn. wydłużać czas intensywnej pracy, skracać czas odpoczynku a także zwiększać ilość interwałów. Pamiętaj jednak, aby łącznie nie przekraczać 30 minut treningu głównego.

TABATA – podobnie jak HIIT jest intensywną odmianą treningu interwałowego.
Protokół TABATY opracowany został w 1996 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę z National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Tabata współpracował wówczas ze sportowcami przygotowującymi się do Olimpiady.

Opracowany przez Tabatę trening odznacza się niesamowitą skutecznością w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, przyspiesza również wydolność tlenową oraz beztlenową organizmu.

Czas trwania treningu głównego to tylko 4 minuty!
Wykonujesz 8 serii w stosunku – 20 sekund maksymalnie intensywnego treningu (100% HRmax) i 10 sekund odpoczynku.

Tego typu trening możesz wykonywać na siłowni lub w zaciszu domowym.
Najlepsze ćwiczenia to te, które angażują jak największą ilość mięśni np.
przysiady, pompki, skakanka, rowerek stacjonarny, przysiad-wyskok, bieg bokserski w miejscu, bieżnia, pompki z wyskokiem, krokodylki, bieg w podporze itp.

Podobnie jak przed treningiem HIIT, niezbędna będzie ok. 5 minutowa rozgrzewka oraz 5 minutowe ćwiczenia rozluźniające i wyciszające organizm po treningu.
Łączny czas treningu TABATA to 14 minut.

5. Aplikacje ułatwiające trening

Każdy trening interwałowy – w tym HIIT oraz TABATA, wymaga ścisłego przestrzegania ustalonych wcześniej ram czasowych oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń (HRmax). W celu ułatwienia zadania, możesz skorzystać z przeznaczonych do tego aplikacji dostępnych na urządzenia mobilne.
Tego rodzaju aplikacje znacznie ułatwiają trening a co najważniejsze, dzięki dokładnemu odmierzaniu czasu ćwiczeń masz pewność, że całość wykonujesz poprawnie.

Przykładowe aplikacje treningowe:

— Tabata timer

— Sport Interval Timer

— TimerFit

6. Pięć zasad skutecznego treningu

I. Treningi interwałowe wykonuj max. 3x w tygodniu, najlepiej w odstępach 48 godzin. To właśnie w tym czasie Twój organizm regeneruje się a tkanka tłuszczowa ulega spalaniu.

II. Pamiętaj o rozgrzewce przedtreningowej oraz ćwiczeniach
potreningowych.

III. Nie wykonuj treningu interwałowego na czczo ani nie łącz go z innym treningiem np. aerobowym lub siłowym podczas jednej sesji treningowej.

IV. Dla spotęgowania efektów na godzinę przed treningiem spożyj porcję białka (30g) oraz przyjmij termogeniki.

V. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, wszystkie zaplanowane ćwiczenia wykonuj starannie, oraz skrupulatnie przestrzegaj określonych ram czasowych.

7. Przykładowy trening interwałowy

POLUB NASZ SERWIS NA FB

5.0/5. Głosów: 2
Czekaj...

Jedna myśl na temat “TRENING INTERWAŁOWY – ZABÓJCA TŁUSZCZU. SPRAWDŹ TO

  • 6 kwietnia 2017 o 22:35
    Permalink

    sprawdzone już dawno temu i naprawde skuteczne

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

-20% NA ZAKUP EBOOKA ODBIERZ KOD