TRENING BICEPSÓW. POZNAJ NAJLEPSZE ĆWICZENIA!

Trening na biceps wzbudza zainteresowanie zdecydowanej większości osób, których celem jest zbudowanie imponującego obwodu ramienia. Zanim zabierzesz się do pracy, powinieneś zapoznać się z anatomią tej partii mięśniowej i sprawdzić, co wpływa na skuteczność treningu bicepsów.

W artykule:
1. Biceps – krótka lekcja anatomii

2. Skuteczność treningu – niezbędne wskazówki
3. Najlepsze ćwiczenia na biceps
4. Przykładowy plan treningowy

1.Biceps – krótka lekcja anatomii

Zanim poznasz najlepsze ćwiczenia na biceps, warto nabyć wiedzę na temat anatomii i funkcjonowania tej partii mięśniowej.
kk


Budowa i funkcja bicepsów

Biceps jest potoczną nazwą mięśnia dwugłowego ramienia. W trenowanej partii możemy więc wyróżnić:

  • głowę krótką bicepsa ( 1 – po wewnętrznej stronie ramienia )
  • głowę długą bicepsa ( 2 – po zewnętrznej stronie ramienia )

Każda z nich ma przyczep początkowy w okolicy stawu ramiennego, zaś końcowy znajduje się w okolicy kości promieniowej.

Nie bez znaczenia jest chwyt podczas wykonywania ćwiczeń. W momencie zastosowania chwytu węższego niż szerokość barków, bardziej zaangażujesz głowę długą bicepsa, zaś krótką, gdy zastosujesz chwyt szerszy.

Musisz wiedzieć o tym, że po rozpoczęciu treningów na biceps, ich przyrost będzie największy. Niestety, wraz z upływem czasu, będziesz notował mniejsze rezultaty, co jest zupełnie naturalnym procesem. Wiedz, że nawet najlepiej skomponowana dieta i plan treningowy nie pozwolą na przekroczenie własnej bariery genetycznej; jednym budowanie masy mięśniowej będzie przychodziło łatwiej, zaś u innych może okazać się to mozolnym procesem.

2. Skuteczność treningu – niezbędne wskazówki

Mięsień dwugłowy ramienia zaliczany jest do mniejszych partii mięśniowych, toteż kluczem do jego powiększenia będzie stosowanie umiarkowanego obciążenia. Nadmierne przeciążenia spowodują zahamowanie przyrostu obwodu bicepsa. Kluczowy będzie więc dobór ilości serii, powtórzeń, a także samego ciężaru.

Kolejnym czynnikiem, który musisz wziąć pod uwagę jest okres niezbędnej regeneracji potreningowej. Biceps najlepiej trenować nie częściej, niż co 48 godzin, jednak zalecany jest jego trening 2 razy w tygodniu – w zależności od Twoich indywidualnych możliwości.

Trening na biceps najlepiej oprzeć o ćwiczenia z wolnymi ciężarami (z użyciem hantli i sztangi), które poprzedzone są solidną rozgrzewką. Pozwala to na poprawne pod względem anatomicznym ułożenie sylwetki, co uniemożliwiają zunifikowane maszyny do ćwiczeń.

Optymalny zakres powtórzeń dla bicepsa to 8 – 12 powtórzeń w 3 seriach ćwiczenia. Nie zaleca się wykorzystywania większej ilości ćwiczeń niż 4 podczas jednej sesji treningowej.
Obciążenie dobierz tak, by wykonać z nim pełen ruch – poprawny technicznie ( inaczej doprowadzisz do przykurczów mięśnia). Wybrany ciężar powinien stanowić wyzwanie przy końcowych powtórzeniach, jednak nie do tego stopnia, aby uniemożliwić ich wykonanie.

3. Najlepsze ćwiczenia na biceps

Jeśli w Twoim planie treningowym pojawiają się ćwiczenia angażujące większe partie mięśniowe jak na przykład plecy bądź klatkę piersiową na tej samej sesji treningowej, należy od nich zacząć ( mniejsze partie mięśniowe – jak właśnie bicepsy – wykonujemy w drugiej kolejności ).

Idealnymi propozycjami na początek treningu bicepsów będzie:
– ściąganie linek wyciągu
– podciąganie na drążku podchwytem

Po wykonaniu pierwszej części treningu, przejdź do ćwiczeń izolacyjnych na biceps. Jednymi z najskuteczniejszych są:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc
– modlitewnik
– unoszenie sztangielek stojąc z supinacją (ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy
osiągniemy kąt 90 stopni, przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy)
– uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (45 stopni)
– unoszenie przedramienia z hantlem siedząc (w oparciu o kolano)

4. Przykładowy plan treningowy

Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na biceps, który zakłada pełne zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramion:

Podciąganie na drążku podchwytem – 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 x 10
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) – 3 x 8
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją – 3 x 12

Wraz ze wzrostem zaawansowania treningu, możesz go urozmaicić poprzez:
– wydłużenie fazy ekscentrycznej w ćwiczeniach (moment, w którym ciężar powraca do pozycji wyjściowej)
– zastosowanie superserii i serii łączonych

Pozwoli to na zwiększenie bodźców podczas treningu i skłoni mięsień do ciągłej rozbudowy. Unikniesz tym samym przedwczesnej stagnacji. 

Jednocześnie pamiętaj, że mierzony obwód ramienia to nie tylko sam mięsień dwugłowy. Jeszcze większy udział w obwodzie ramienia stanowi triceps (ok. 60%). Dlatego, aby osiągnąć imponujące rezultaty nie zapominaj również o treningu tej partii mięśniowej.

POLUB NASZ SERWIS NA FB

5.0/5. Głosów: 2
Czekaj...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

-20% NA ZAKUP EBOOKA ODBIERZ KOD